Wie wirkt sich der Sitzwinkel auf die Aktivierung der Oberkörpermuskulatur während des Bankdrücken aus?

Die Muskelaktivierung während des Trainings ist der Schlüssel zur Entwicklung von Muskelmasse und Kraft, und die Bankdrücken-Übung ist eine beliebte und weit verbreitete Methode zum Aufbau der Oberkörperstärke. In dem im European Journal of Sports Science veröffentlichten Artikel “Influence of bench angle on upper endity muscular activation during bench press exercise” machten sich die Autoren daran, die Auswirkungen auf die Muskelaktivierung bei der Freihantelbankpresse bei 0°, 30°, 45° und -15° Sitzwinkeln zu entdecken. Wenn mehr oder weniger Winkel die Muskelaktivierung verbessern, können die Ergebnisse zur Planung erfolgreicher Oberkörpertrainingsprogramme herangezogen werden.

Die Ergebnisse der Autoren unterstützen die Verwendung einer horizontalen Bankpresse, um die Aktivierung des oberen und unteren Pectoralis major während des Hebevorgangs zu erreichen. Interessanterweise wurde jedoch festgestellt, dass eine Neigung der Bank von 30° oder 45° zu einer erhöhten Muskelaktivierung führte, die einen nützlichen Einblick in effektive Anpassungen der Bankdrücken für optimale Kraft und Muskulatur bietet. Sie kommen zu dem Schluss, dass “die vorliegende Untersuchung zeigt, wie wichtig es ist, die Auswirkungen der Muskelaktivierung über verschiedene Zeitpunkte der Kontraktion/Hebung hinweg als Variationen zu betrachten, die offensichtlich sind…. in dem Bemühen, ein Widerstandstrainingsprogramm mit dem Ziel der Verbesserung der Muskelkraft und der Entwicklung des Pectoralis major zu optimieren, wäre es vorteilhaft, eine horizontale Bankpresse und eine Neigungsbank von 30° einzuschließen”.

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Für die Studie nahmen 14 resistenztrainierte Teilnehmer an 2 Trainingseinheiten teil; in der ersten Sitzung wurden die Teilnehmer gebeten, 1 Wiederholungsmaximum (RM) zu absolvieren. Dies wurde definiert als eine Wiederholung einer horizontalen Langhantel-Bankpresse mit dem größten Gewicht. In der zweiten Sitzung, die mit Elektroden zur Beurteilung der Muskelaktivierung ausgestattet war, führten die Teilnehmer 6 Wiederholungen für jeden der 4 Winkel der Langhantelpresse mit einem Widerstand durch, der 65 % des vorherigen Gewichts entsprach. Die Auswirkungen des Benchzustands wurden auf die Dauer der Muskelkontraktion und die Kontraktionsphase der oberen und unteren Pectoralis major, des vorderen Deltas und des seitlichen Trizeps brachii beobachtet.

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